Trápi vás zlá nálada, podráždenosť, ste emočne vyčerpaný alebo máte problémy so spánkom ? Psychika ovplyvňuje nielen našu náladu, ale tiež kvalitu spánku. Kvalitný spánok podporuje dobré psychické zdravie a zároveň platí, že kvalitný spánok nie je možný ak má človek nejaké psychické problémy. Dobrá nálada a kvalitný spánok tak idú ruka v ruke.
Náš psychický stav pritom úzko súvisí nielen s tým čo prežívame, veľmi dôležité je aj to, či má naše telo dostatok chemických látok, ktoré sú nevyhnutné pre naše duševné zdravie.
Máte dostatok serotonínu?
Ak vás sužujú psychické ťažkosti, je naporúdzi hľadať chybu v metabolizme serotonínu. Serotonín je tzv. hormón šťastia, ktorý hrá kľúčovú úlohu v zmenách nálady. Aby ste telu dopriali dostatok tohto hormónu, je potreba prijímať látku L-tryptofán. Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorú si telo nie je schopné samo vytvoriť. Zlé stravovacie návyky často stoja za nedostatkom L-tryptofánu. Pre zvýšenie jeho hladiny možno využiť potravinových doplnkov. Prečo je táto látka pre nás dôležitá? Pretože z nej vzniká 5-hydroxytryptofán (5-HTP) – priamy prekurzor syntézy serotonínu (medzistupeň medzi tryptofánu a serotonínom).
V bežnej strave sa 5-hydroxytryptofán nevyskytuje, nie je súčasťou bielkovín nášho organizmu. Pri podaní vo forme tabliet sa ľahko vstrebáva a premieňa sa na serotonín. Pri doplnkovom podávaní je jeho účinok oveľa silnejší a rýchlejší než u tryptofánu, preto sa odporúča pri ťažších formách psychoneurotických problémov.
Melatonín je nevyhnutný pre dobrý spánok
Melatonín je hormón produkovaný v mozgu, konkrétne v epifýze. Hlavnou úlohou tohto hormónu je regulovať bdelosť a spánok. U človeka má melatonín vplyv na hypotalamo-hypofyzárny systém a vzostup hladiny melatonínu je spojený s nutkaním k spánku (ovplyvňuje cirkadiánne rytmy). Melatonín sa podieľa na regulácii celoročného rytmu, tj. striedanie období leta a zimy. Bohužiaľ existuje mnoho vecí, ktoré môžu spôsobiť, že hladiny melatonínu poklesnú.
- Niekoľko hodín pred spaním sa držte ďalej od všetkého, čo vyžaruje modré svetlo. Áno, reč je o laptopu i smartfóne. Ak nemôžete odolať, aspoň znížte jas monitora alebo obrazovky a ideálne si ešte nainštalujte program alebo aplikáciu, ktorá modré svetlo filtruje.
- Akonáhle sa deň prehupne do druhej polovice, je vhodné systematicky znižovať hladinu stresu. Počúvajte upokojujúcu hudbu, užívajte si relaxačný kúpeľ, meditujte. Robte čokoľvek, čo vám pomôže uvoľniť vašu myseľ aj telo a pripraviť vás do perín.
- Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú vo svojich telách vyššie hladiny melatonínu, a tak je pre nich oveľa ľahšie vyhnúť sa záchvatom nespavosti. Avšak, je nutné zdržať sa fyzicky náročného výkonu niekoľko hodín predtým, než zamýšľate ľahnúť do postele. Rozprúdenie krv dobrému spánku nenahráva.
Ako zvýšiť príjem melatonínu v strave
Netreba dodávať, že správne stravovanie pomáha dosiahnuť dobrý spánku. Svoju pozornosť preto zamerajte na banány, pomaranče, ananás, morku a kuracie mäso. Existujú aj výživové doplnky s obsahom melatonínu. Melatonín sa dobre vstrebáva a dobre prechádza hematoencefalickou bariérou (fyziologická bariéra medzi krvným obehom a centrálnou nervovou sústavou), jeho doplnkové podávanie má veľký efekt na spánkový cyklus.
Pomôcť môžu aj bylinky
Ľubovník bodkovaný – pomáha pri zlej nálade a nespavosti. Účinná látka hypericín svojím farmakologickým účinkom pôsobí ako antidepresívum a sedatívum používané na liečbu stredne ťažkých depresií, pri poruchách spánku, nespavosť (insomnia), pri úzkosti, melanchólií alebo strachu. Mechanizmus účinku hypericínu spočíva v zamedzovaní spätneho vychytávania niektorých neurotransmiterov (serotonínu a noradrenalínu) a tým zabezpečuje telu ich stály obsah. Okrem hypericínu obsahuje zložky s protivírusovým pôsobením a látky posilňujúce imunitný systém – flavonoidy, vďaka ktorým je ľubovník bodkovaný účinný proti vírusom, baktériám a plesniam.
!!! Hypericín zvyšuje citlivosť na slnečné žiarenie, preto pri dlhodobom užívaní lipkavca hrozí nebezpečie popálením od slnka. Pri užívaní ľubovníka bodkovaného hrozí aj množstvo liekových interakcií – pred užívaním ľubovníka sa preto poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom.
Levanduľa – uvoľňuje nervové napätie a potláča pocity paniky a strachu. Výborne pomáha pri nespavosti. Levanduľa obsahuje éterický olej, ktorý navodzuje pocit pokoja a vyrovnanosti. Môžete ho používať v aromalampách na prevoňanie miestnosti a celkové upokojenie alebo nakvapkať pár kvapiek levanduľového éterického oleja nakvapkať do pohára s teplou vodou či na vreckovku a nechať odparovať. Taktiež sú k dispozícii čaje obsahujúce levanduľu, ktoré svojou vôňou upokojujú.
Medovka lekárska – medovkový čaj pomáha pri psychických ťažkostiach, upokojuje, zmierňuje časté zmeny nálad a pomáha zaspať. Medovka obsahuje okrem vitamínu C aj vitamíny zo skupiny B,ktoré majú množstvo pozitívnych účinkov, od zlepšovania nálady, cez premieňanie cukrov na energiu, prispievajú k rovnováhe nervového systému a podpisujú sa na zdraví ciev, vlasov, nechtov a pokožky. Odporúča sa vypiť jedna šálka čaju pred spaním.
